骨盤の歪み改善①後傾タイプに効果のあるヨガポーズ

前回お話しした、骨盤が後ろに傾くタイプの人に効果の期待できるヨガポーズを紹介していきます。コアとお尻の筋肉の強化、太もも裏の柔軟性、腸腰筋の伸びを意識出来るポーズが有効的になります。

このタイプの人は前屈が苦手な人が多く、立った状態で膝を胸に引き寄せにくいのも特徴です。筋力が全体的に低下している為、難しいポーズは負担が大きいので、簡単に出来るものを紹介していきます。

①肘をついたプランクポーズ　plank pose.

やり方

1.うつ伏せになった状態で肘は肩の真下、つま先は骨盤幅に開きます。

2.この状態で30秒キープ

筋力がない人でも行いやすく、腰部へ負担が少ないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができます。しかし、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。プランクで注意するポイントを紹介していきます。

☆お尻が上がってしまう

プランクは文字通り、板と言う意味で、床と胴体は真っ直ぐ平行を意識します。お尻をあげると腹筋が楽になる為、上がりがちになります。

☆顔が下がったり、正面を向く

写真の通り、顔は首をまっすぐにした延長にくるように。

☆肩甲骨の間が下がる

上腕と胸の筋肉も使い、肩甲骨の間を持ち上げるようなイメージ。

②長座前屈のポーズ　Seated Forward Bend Pose

やり方

①手を体側に置き、骨盤は立てて、揃えた両足を前に伸ばして座ります。(杖のポーズで準備)

②息を吸いながら両手を上、背筋を伸ばします。

③息を吐きながら、無理のない所まで上半身を前に倒す。

写真では、お腹と太ももがくっついていますが、骨盤後傾に悩んでいる人は、前屈自体が難しいため、まずは自分の心地よく感じる所まで倒して、呼吸と共に少しずつポーズを深めていくようにしましょう。このポーズで意識するポイントを紹介していきます。

☆膝を曲げない

☆つま先は天井に向ける

☆骨盤は立てておく

いずれも太もも裏の筋肉を意識するのに大切な動作です。呼吸を続けて、徐々にもも裏とふくらはぎ、お尻の筋肉を伸ばしていきます。

次は女性に多い、骨盤前傾について書いていきます。