下向きの犬のポーズ〜ダウンドックのコツ

ヨガクラスでは休憩のポーズと言われるダウンドックですが、全く気持ち良くない、苦しいと感じる方に、上手くできない＆休憩ポーズに感じられない原因と解決方法をお話ししていきます。

下向きの犬のポーズ

①床についた手に全体重が乗っかって、痛い、つらい。

⬇️

原因は、脇が伸びていないため。脇を伸ばすと重心が後ろに移動して安定します。尾骨を天井に引きあげを意識。

③膝が真っ直ぐ伸びない

⬇️

伸びなくていいので、背骨真っ直ぐを重視します。ヨガをはじめたばかりの人は、もも裏が硬い人が多く、膝が曲がりがち。このポーズでは、背骨を伸ばすことがいちばん大切なので、膝は曲げてもいいので背骨を伸ばすことを優先しましょう。

③背中が丸まってしまう

⬇️

股関節が硬く、屈曲できないと背中が丸まります。最初のうちは膝を曲げていいので、背中を伸ばすことを優先します。股関節の柔軟性が高まると、背中の伸びが深まります。

ダウンドックのポーズ改善に役立つ、自宅で出来る簡単なストレッチを紹介していきます。

①壁を使ったダウンドックで骨盤を意識

やり方

1.腰より少し高い位置に手をつき、膝を曲げる。

2.背骨を沈ませて、腰にカーブをつけ、骨盤を前に傾ける。

3.壁に手をつき膝を曲げたまま、今度は背骨を天井に突き上げて尾骨を引き込み、骨盤を後ろに傾ける。何度か繰り返します。

②壁を使った腕のストレッチで肩関節周りをほぐす

やり方

1.壁に片手をつき、逆側に体を捻って、胸をストレッチ。腕と肩、腕と胸の角度は45°くらい。

2.しばらく呼吸を続ける。胸の前側が気持ちよく伸びているのを意識する。

肩や骨盤周り、太もも柔軟性が上がっていくことでダウンドックは気持ちの良い休憩のポーズになります。コツコツと毎日続けてみてください！