前回のつづき、
お尻(中臀筋)について書いていきます。
中臀筋は大臀筋と共に股関節を動かすのに重要な筋肉です。
働きとしては、
股関節を横に広げる外転動作。
大臀筋が前後の動き、中臀筋が左右の動きに関与しています。
中臀筋は歩行、片足立ちの安定を補助
歳を重ねた方で歩く時に身体が左右にふらついて歩く方がいます。その原因の一つが中臀筋の筋力低下にあります。
そういった場合、中臀筋の筋力を鍛えることで安定し、歩き方が改善される可能性があります。
身体の左右の動きは中臀筋によってコントロールできるのです。
木のポーズの際に、身体が左右にブレてなかなかキープ出来ない人が多くいます。
この原因も、中臀筋を使ってバランスが取れていないからです。
中臀筋は大臀筋よりも日常生活ではあまり使わない部位の為、より意識的に鍛えて伸ばす必要があります。
ヨガで中殿筋を鍛える、伸張するオススメのポーズをいくつか紹介していきます。
鍛えるポーズ
サンスクリット語 Ardha Chandrasana
英語 Half Moon Pose
やり方
①顎を少し引いて肩と耳を離す。足の裏全体でバランスを取りながら、足を揃えて立つ。
②左手を腰に当て、右手を右足の前方にカップハンズでつく。
③右膝をゆっくり曲げながら、左足を少しずつ引き上げる。
④左足を腰の高さまで引き上げる。
⑤左手を天井に。
目線は上げた手の指先。
※反対側も行います。
☆気をつけるポイント
両腕を広げて胸を開く
伸ばすポーズ
マリーチのポーズ
サンスクリット語 Marichyasana
英語 Marichi’s Pose
やり方
①手を横に置き、揃えた両足を前に伸ばして座る。
②右ひざを曲げて胸の方へ引き寄せる。
③右手を上に上げます。
④息を吐きながら前屈、右ひざの外側から右手を背中に回し、反対側から回した左手を掴む。
☆気をつけるポイント
肩をすくませない
前足のかかとを突き出す
腕で膝を引き寄せ、後ろへ引く
これらのポーズはどちらも難しいポーズですが、毎日コツコツと練習することで出来るようになります。
大臀筋を鍛えて伸ばすポーズと合わせて継続がおススメです。
Sankarah｜豊川市ピラティス×ウォーキング〜 