マインドフルネス瞑想　続けるポイント

参考著書⬇️

マインドフルネス瞑想で自分らしく生きる！

渡辺有優美先生のヨガニドラの講習を受けた際に学んだものですが、今回はここからマインドフルネス瞑想のポイントを紹介していこうと思います。本書にはさらに詳しく記載があるので興味のある人は是非読んでみてください。

まずはじめに

軽く座る前にストレッチをします。

・腰回りは固いので、左右に動かしたりして稼働域を広げておきます。

・固定してしまう足は、事前に足指をグーパーグーパーと広げておきます。

・呼吸をしやすいよう、お腹を一度前に出し、自然に元に戻します。

・緊張しやすい肩は一度、耳まで持ち上げて吐く息と共に下ろします。

・猫背で前屈みになりやすい人は、上を見上げながら胸を開き、呼吸と共に戻します。

・最後に一度、深呼吸をします。

☆私は、より快適に瞑想をする為に、その時に硬さを感じる身体の場所をゆるめるヨガポーズをすることが多いです。

瞑想を快適に行うためのポイントを書いていきます。

ポイント1

身体の緊張をほぐす方法として、【筋弛緩法】があります。

無意識に力が入ってる箇所や筋肉に意識してギューっと力を込めます。

そうすると、力を抜いて脱力するときに、一緒に緊張も解けます。

潜在意識による身体の緊張を、顕在意識によってコントロールすることができるようになります。

ポイント2

身体ではなく意識によって緊張を解く方法として、【自律訓練法】を取り入れます。

これ自体がマインドフルネス瞑想のようなものですが、身体をリラックスさせるのにとても効果があります。

自分の手足の重さや温かさ、心臓の鼓動や呼吸の動き、お腹や額の温度を感じるように言葉を念じていきます。

ポイント3

瞑想は習慣化しないと効果が薄いです。

そのため、しばらく続けていくことを心に決める必要があります。

動作をルーティンとして、出来れば毎日同じ時刻、同じ場所で、同じ動作から瞑想をはじめる。

ポイント4

最初から何十分も瞑想に集中することなどできません。

まずは中断する必要がない長さからはじめてみましょう。

最初は5分くらいからはじめて、徐々に長くしていきます。

☆私はYouTubeで長さに合わせた瞑想用音楽を選んで流すようにしています。

ポイント5

足は完全に固定すること。

貧乏ゆすりに代表されるように、足は勝手に動きやすいです。

そのため、出来る限り両足は固定することをおススメします。

☆安楽座の姿勢や、出来る人は両足を反対のモモに乗せる結跏趺坐など。

ポイント6

手の平は上に向けます。

両手はどのような形であれ、必ず手のひらを上に向けておくようにします。

手のひらを下にしてしまうと、足に熱が伝わりやすく、また手の力で姿勢を維持してしまいやすくなります。

ポイント7

体を左右に揺らして中心を探しましょう。

お腹で呼吸しやすいように、下半身を左右に揺らしながら重心を探します。

ポイント8

筋肉を使わずに骨で座ります。

力を抜いても姿勢が崩れないようにするためには、筋肉ではなく、骨で座る必要があります。

お尻は尾てい骨で座り、座骨は左右均等に。

背骨は下から一つずつ積み上げるように乗せていくイメージ。

ポイント9

視線の位置。

あごを引いて斜め45°にし、視線は約1メートルほど先の床を見下ろします。

どこを見るというわけではなく、ただ床に視線を下ろすだけにします。

五感のなかで視覚が1番情報量が多い。

瞑想の邪魔にならないように目を閉じる。

しかし、完全に閉じてしまうと、逆に音や匂いに敏感になってしまいます。

そのため、はっきりと見えないくらいの半眼くらいにするのが良い。

ポイント10

基本は吸う息、吐く息は鼻を使います。

腹式呼吸で行うようにします。

呼吸の仕方は⬇️

ヨガと呼吸

☆呼吸のリズムが崩れないことを重視して、4秒で吐いて4秒で吸ってみましょう。

この本には瞑想後、瞑想日記をつけましょうと書いてあります。

今はスマホのメモ機能や、日記機能もあるので気づいたことや今感じている気持ちを書くことで、改めて自分の本当の気持ちに気づくことができます。

☆まずは5分から！